30-45 דקות מתום הפעילות
עוף/הודו/בקר/דג עם תוספת פסטה/אורז/תפו"א וירקות
כריך עם פסטרמה/גבינה/טונה/חביתה וירקות
גביע יוגורט גדול עם קורנפלקס/גרנולה ופרי

להלן דוגמא לארוחה:

התמיכה התזונתית היא חלק בלתי נפרד משגרת האימונים של מתאמנים העוסקים בספורט תחרותי ומטרתה שמירה על הבריאות וההתפתחות התקינה (במיוחד במתבגרים), שיפור ההתאוששות לאחר אימונים ותחרויות ושיפור ההישגים. חשוב להקפיד על שגרת האכילה המתאימה לפני ואחרי האימון, ממש כפי שמקפידים על שגרת האימונים הסדירה.

 

חשוב כי תיעשה התאמה אישית תזונתית ע"י דיאטנית המתמחה בתחום אשר תיתן מענה לדרישות הייחודיות של כל ספורטאי מבחינת גיל, שלב בהתפתחות, מבנה והרכב גוף, העדפות אישיות ולוח זמנים. אנו שמחים לבשר על שירות ייעוץ תזונתי אישי לספורטאים הניתן ע"י נעה ארגמן, דיאטנית קלינית.
ניתן לקבל פרטים במשרדי העמותה בטלפון: 03-5718368.

אכילה אחרי האימון- "לבנות ולהיבנות":

הארוחה שלאחר סיום האימון נחשבת לארוחה חשובה ביותר לספורטאי. כאשר אוכלים נכון, משמע משלבים צריכה של פחמימה וחלבון יחדיו תוך הקפדה על תזמון נכון של אכילה לאחר האימון, מתאפשרת התאוששות מהירה יותר של הגוף והשרירים. בנוסף, הסיכון לפציעות יורד כאשר אוכלים נכון לאחר האימון.

על הארוחה לאחר האימון להיאכל במסגרת תקופת "חלון ההזדמנויות", תקופה של 30-45 דקות מתום האימון, במהלכה מתרחשים תהליכי בנייה ואגירה מקסימליים בשריר. ארוחה זו מבוססת על שילוב של פחמימה מורכבת וחלבון. לחלבון תפקיד מרכזי בשיקום השריר המתאמץ והמתפתח, ומכאן חשיבות צריכתו. כמו כן, חשוב לזכור לשתות מים!

15-60 דקות לפני הפעילות

חופן קורנפלקס פשוט

פרי טרי או מיובש
חטיף אנרגיה קטן דל בשומן

חופן בייגלה או קרקרים

3-4 שעות לפני הפעילות

פסטה/אורז/תפו"א עם חזה עוף/דג/טונה במים

כריך עם גבינה/טונה במים/חביתה/פסטרמה

להלן דוגמאות לארוחות:

אכילה לפני אימון מתחלקת לשני שלבים:

3-4 שעות לפני הפעילות – ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות, בה ניתן לשלב גם חלבון. מומלץ להמעיט בכמות השומן בארוחה. מטרת ארוחה זו למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר.

15-60 דקות לפני הפעילות – ארוחה קטנה או חטיף עשיר בפחמימות מורכבות. מטרת ארוחה זו לספק פחמימות הנספגות יחסית מהר אשר יספקו תמיכה ראשונית לתחילת הפעילות.

חשוב לזכור לשתות מים! – לפני, במהלך וכמובן לאחר האימון.

אכילה נכונה לפני ואחרי אימון מאפשרת לספורטאי לבצע אימון איכותי, לשקם ולבנות את מאגרי הגוף בצורה מיטבית, מבלי לפגוע בביצועים הספורטיביים או להכביד על מערכת העיכול. לכן, חשוב מאוד להבין ולדעת מה לאכול לפני ואחרי האימון, מבחינת סוג המזון והתזמון הנכון  לאכילתו.

 

אכילה לפני האימון – "להטעין מצברים"

לאכילה נכונה לפני האימון תפקיד חשוב באספקת אנרגיה זמינה לקראת פעילות גופנית ושמירה על רמות יציבות לאורך כל האימון. פחמימות הן אב המזון העיקרי המספק אנרגיה לגוף בזמן פעילות גופנית. אכילה נכונה של פחמימות לפני הפעילות תאפשר למלא את מאגרי האנרגיה בשרירים, הנקראים "גליקוגן". כך תהיה לגוף אנרגיה זמינה לפעילות ללא צריך באכילה נוספת וללא נפילות אנרגיה במהלכה.

מאת: נעה ארגמן, דיאטנית קלינית

תזונה נכונה לפני ואחרי אימון